칼로리 계산기

기초대사량(BMR)과 일일 권장 섭취량(TDEE)을 산출합니다.

BMR과 TDEE

BMR (기초대사량): 가만히 있을 때 소모되는 최소 에너지
TDEE (일일 총 에너지 소비량): BMR × 활동계수
TDEE만큼 먹으면 체중 유지, 적게 먹으면 감량, 많이 먹으면 증량

Mifflin-St Jeor 공식

남성: 10×체중 + 6.25×키 - 5×나이 + 5
여성: 10×체중 + 6.25×키 - 5×나이 - 161
Harris-Benedict보다 정확도 높음. 체지방률을 모를 때 가장 권장.

칼로리 계산기 개요

칼로리 계산기는 기초대사량(BMR)과 활동대사량(TDEE)을 산정해 하루 필요 열량을 계산합니다. 다이어트·근성장·건강 관리의 기초 도구입니다.

칼로리 산정 공식

기초대사량 (BMR, Harris-Benedict 공식):

남성: 88.362 + (13.397 × 체중) + (4.799 × 신장) - (5.677 × 나이)
여성: 447.593 + (9.247 × 체중) + (3.098 × 신장) - (4.330 × 나이)

활동대사량 (TDEE = BMR × 활동계수):

· 좌식 (거의 운동 안 함): 1.2
· 가벼운 활동 (주 1~3회): 1.375
· 보통 활동 (주 3~5회): 1.55
· 활발한 활동 (주 6~7회): 1.725
· 매우 활발 (하루 2번 운동): 1.9

목표별 섭취량:

· 유지: TDEE와 동일
· 감량: TDEE - 500~750 (주 0.5~0.7kg 감량)
· 증량: TDEE + 300~500 (주 0.3~0.5kg 증량)

사례별 시뮬레이션

사례 1 — 남성 30세, 175cm, 70kg, 좌식
BMR = 88.362 + (13.397×70) + (4.799×175) - (5.677×30) = 1,697 kcal
TDEE = 1,697 × 1.2 = 2,036 kcal (유지)
감량 시: 1,536 kcal

사례 2 — 여성 28세, 165cm, 60kg, 가벼운 활동
BMR = 447 + (9.247×60) + (3.098×165) - (4.330×28) = 1,391 kcal
TDEE = 1,913 kcal (유지)
감량 시: 1,413 kcal

사례 3 — 남성 40세, 180cm, 85kg, 보통 활동
BMR = 1,842 kcal, TDEE = 2,855 kcal (유지)
감량 시: 2,355 kcal

사례 4 — 여성 35세, 160cm, 55kg, 활발한 활동
BMR = 1,303 kcal, TDEE = 2,247 kcal (유지)

사례 5 — 청소년 남성 18세, 178cm, 70kg, 매우 활발
성장기 + 활동 많음. TDEE 약 3,300 kcal.

영양소 배분

일반 균형 (탄:단:지 = 5:3:2)
· 탄수화물 50% (kcal ÷ 4 = g)
· 단백질 30% (kcal ÷ 4 = g)
· 지방 20% (kcal ÷ 9 = g)

단백질 강화 (근성장)
체중 1kg당 1.6~2.2g 단백질. 70kg 남성 = 112~154g.

저탄고지 (키토 다이어트)
탄:단:지 = 1:2:7. 인슐린 저항성 개선.

지중해식
불포화지방·채소·통곡물 위주. 심혈관 건강.

일반 원칙:

· 매 끼 단백질 20~30g
· 채소 3인분 이상
· 가공식품 최소화

자주 하는 실수 5가지

실수 1 — 극단적 저칼로리
BMR 이하 섭취 시 대사 저하·근손실·요요. 최소 BMR 이상.

실수 2 — 활동계수 과다
주 3회 유산소를 매우 활발로 오해. 실제 활동 정확 판단.

실수 3 — 칼로리만 보고 영양 무시
같은 칼로리라도 영양 배분 중요. 단백질·비타민 균형.

실수 4 — 급격한 감량
주 1kg 이상 감량은 근손실·요요. 주 0.5~0.7kg 안전.

실수 5 — 유지 칼로리로 감량 시도
감량 위해 TDEE에서 300~500 kcal 감소 필요. 단순 계산 실수 흔함.

자주 묻는 질문 (FAQ)

감량은 얼마나 줄여야?

권장: 일일 -500kcal (주 약 0.5kg 감량). 너무 급격한 감량은 근손실·요요 위험. 1주에 0.5~1kg가 건강한 감량 속도. BMR 미만 섭취는 비추천.

활동수준은 어떻게 정하나요?

사무직 + 평소 운동 안 함 → 거의 운동 안 함 (1.2). 사무직 + 주 2~3회 헬스 → 가벼운 (1.375). 사무직 + 주 4회 → 보통 (1.55). 군인·운동선수 → 강한 (1.725) 또는 매우 강한 (1.9).

단백질·지방 비율도 봐야?

총 칼로리 외에 매크로 비율도 중요. 일반: 탄수 50% + 단백 20% + 지방 30%. 다이어트: 단백 30~40% 늘리고 탄수 줄이기. 근성장: 단백 30%, 탄수 충분히. 본 계산기는 총 칼로리만 산출.

근육이 많을수록 BMR 높나요?

맞음. 근육은 안정 시에도 칼로리를 더 많이 소비. 같은 체중이면 근육량 많은 사람이 BMR 높음. 다이어트 시 근손실 막으려면 단백질 충분 + 근력 운동 병행.

왜 다이어트 정체기가 오나요?

체중 감량 → 체질량 감소 → BMR 감소 → 같은 칼로리로는 정체. 해결: ① 칼로리 재계산 ② 활동량 증가 ③ 1~2주 칼로리 정상화(다이어트 브레이크) ④ 근력 운동으로 BMR 유지.