칼로리 계산기
기초대사량(BMR)과 일일 권장 섭취량(TDEE)을 산출합니다.
BMR과 TDEE
BMR (기초대사량): 가만히 있을 때 소모되는 최소 에너지
TDEE (일일 총 에너지 소비량): BMR × 활동계수
TDEE만큼 먹으면 체중 유지, 적게 먹으면 감량, 많이 먹으면 증량
Mifflin-St Jeor 공식
남성: 10×체중 + 6.25×키 - 5×나이 + 5
여성: 10×체중 + 6.25×키 - 5×나이 - 161
Harris-Benedict보다 정확도 높음. 체지방률을 모를 때 가장 권장.
자주 묻는 질문 (FAQ)
감량은 얼마나 줄여야?
권장: 일일 -500kcal (주 약 0.5kg 감량). 너무 급격한 감량은 근손실·요요 위험. 1주에 0.5~1kg가 건강한 감량 속도. BMR 미만 섭취는 비추천.
활동수준은 어떻게 정하나요?
사무직 + 평소 운동 안 함 → 거의 운동 안 함 (1.2). 사무직 + 주 2~3회 헬스 → 가벼운 (1.375). 사무직 + 주 4회 → 보통 (1.55). 군인·운동선수 → 강한 (1.725) 또는 매우 강한 (1.9).
단백질·지방 비율도 봐야?
총 칼로리 외에 매크로 비율도 중요. 일반: 탄수 50% + 단백 20% + 지방 30%. 다이어트: 단백 30~40% 늘리고 탄수 줄이기. 근성장: 단백 30%, 탄수 충분히. 본 계산기는 총 칼로리만 산출.
근육이 많을수록 BMR 높나요?
맞음. 근육은 안정 시에도 칼로리를 더 많이 소비. 같은 체중이면 근육량 많은 사람이 BMR 높음. 다이어트 시 근손실 막으려면 단백질 충분 + 근력 운동 병행.
왜 다이어트 정체기가 오나요?
체중 감량 → 체질량 감소 → BMR 감소 → 같은 칼로리로는 정체. 해결: ① 칼로리 재계산 ② 활동량 증가 ③ 1~2주 칼로리 정상화(다이어트 브레이크) ④ 근력 운동으로 BMR 유지.